Força de vontade e disciplina fazem parte da rotina de qualquer atleta. Além disso, a busca por resultados relevantes demanda uma dieta balanceada e saudável. Esse quesito, porém, tem importância redobrada quando o esportista em questão é vegetariano — opção alimentar que demanda cautela na hora de elaborar um cardápio rico em minerais e proteínas.

Uma dieta vegetariana não é necessariamente deficiente no que diz respeito a nutrientes essenciais.

 As pessoas que comem carne podem ter deficiências da mesma forma que as vegetarianas. O que muda são os nutrientes de atenção em cada dieta.

Entre os principais, ele destaca a vitamina B12, presente apenas em alimentos de origem animal e responsável pela conversão de minerais em energia. Ferro, zinco e gordura do tipo ômega-3 também devem ser enfatizados na dieta.

Nos casos em que o atleta é vegetariano estrito, ou seja, consome apenas alimentos do reino vegetal, a deficiência de algumas vitaminas pode ser contornada por meio de suplementos alimentícios ou cereais e leite de soja fortificados.

A necessidade de repor vitaminas não é exclusividade dos que abandonaram o consumo de carne.  A adoção de suplementos alimentares depende dos objetivos do atleta — seja ele vegetariano ou não.  Se alguém quer ganhos musculares para corresponder aos padrões da sociedade, terá de usar algum tipo de suplemento. Além dos suplementos com proteínas do leite ou do ovo, já existem no mercado hipercalóricos de origem exclusivamente vegetal.

Há poucas diferenças entre atletas carnívoros e vegetarianos.  Os dois precisam de carboidratos, que são a fonte de energia para a maioria dos exercícios.

O desempenho esportivo também não deixa a desejar, os resultados dependem única e exclusivamente da dedicação do atleta. Todos os trabalhos científicos que fazem a comparação não relatam qualquer deficiência. Isso só acontece quando a alimentação não está devidamente balanceada, o que pode acontecer a qualquer esportista.

Cardápio

Veja algumas dicas dos nutricionistas para montar um cardápio vegetariano apropriado a esportistas:

 Os vegetais têm um estoque de aminoácidos mais incompleto que o encontrado em alimentos de origem animal. Por isso, é importante investir na variedade de legumes, frutas, verduras e cereais consumidos diariamente.

 Atletas estritamente vegetarianos (que não comem ovos nem derivados de leite) precisam ingerir uma quantidade maior de proteínas do que pessoas que consomem carne. A ordem é buscar suplementos alimentares para evitar a perda de massa muscular.

 A presença de alguns antinutrientes na dieta, como o fitato (grãos) e fibras insolúveis, pode dificultar a absorção de ferro pelo organismo. O ferro de origem vegetal é menos absorvido pelo corpo, então procure consumir alimentos que contenham o nutriente em abundância.

 Não é todo vegetariano que precisa de suplementos alimentares, mas procurar a ajuda de um nutricionista é o mais indicado para os que praticam exercícios físicos de alto desempenho. Além de evitar a deficiência nutricional, o profissional indicará a melhor combinação de alimentos para evitar que o atleta tenha complicações futuras.

Os nutrientes

Alguns nutrientes são imprescindíveis a qualquer dieta. Se você não come carne, saiba em que vegetais estão as principais fontes de vitaminas e minerais

Zinco

— Atua no sistema imunológico e ajuda o atleta a adquirir resistência a infecções. Alimentos como feijão, soja, lentilha, nozes, sementes e cereais integrais contêm grande quantidade do nutriente, que, se for excluído da dieta, pode trazer prejuízo à força muscular, à imunidade, à formação de hormônios e à força dos cabelos.

Ferro

— Nutriente essencial para a composição da hemoglobina, pode ser encontrado na farinha de soja, feijão, lentilha, açaí, folhas verdes escuras, folha de aipim, brócolis, damasco seco e no melado. A deficiência de ferro pode causar anemia, menor capacidade de oxigenação nos exercícios, cansaço e queda de cabelos.

Vitamina B12

— Para vegetarianos que não consomem apenas vegetais, a vitamina B12 pode ser encontrada no caranguejo, ostra, leite e ovos. A vitamina previne a anemia, participa da produção de energia e é essencial para o sistema nervoso, o aprendizado, a atenção e as funções cognitivas, além de proteger o feto na gestação. Se não for ingerida em alimento, deve ser tomada sob a forma de suplemento nutricional em comprimido, cápsula ou injetável, sob prescrição médica.

Cálcio

— Além de aminoácidos importantes para manter o equilíbrio da dieta, o leite tem grande quantidade de cálcio. Iogurte, coalhada e leites fermentados são melhor digeridos que o leite, devido aos seus lactobacilos.

Fonte: Sociedade Vegetariana Brasileira