Você provavelmente está farto de ouvir líderes políticos e empresários falarem o tempo todo que dormem muito pouco. O problema é que isso não é uma característica admirável: a falta de sono é muito prejudicial para nossos corpos e cérebro.

Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia, da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, explica por que você deveria parar de admirar pessoas que dormem pouco. Walker é autor de Por Que Dormimos, um livro com o potencial de mudar (e estender) sua vida

Ela explica tudo o que você deve saber sobre o sono e como desenvolver hábitos de vida mais saudáveis.

Por que dormir é importante

As descobertas da ciência até agora apontam que quanto menos tempo de sono, mais curta será a sua vida. Então, se você quer chegar à velhice de maneira saudável, deve investir em uma boa noite de sono.

De fato, dormir é tão benéfico que Walker começou a pressionar os médicos a prescreverem isso a seus pacientes.

No entanto, essa indução ao sono tem de acontecer naturalmente. Muitos estudos relacionam remédios para dormir a um aumento do risco de câncer, infecção e mortalidade.

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O que acontece com nosso corpo e nossa mente se não dormimos?

Muitas das doenças de que sofremos têm uma ligação significativa com a falta de sono – por exemplo, o mal de Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, ansiedade e até mesmo tendências ao suicídio.

É que, durante o sono, ocorre uma espécie de “revisão” de todos os sistemas fisiológicos importantes do nosso corpo e de cada rede ou operação da mente. Se você não dorme o suficiente, essa revisão é prejudicada e seu corpo será afetado

Após 50 anos de pesquisa científica, a questão na cabeça dos cientistas não é mais “o que o sono faz pela gente?” e sim “o que não faz o sono pela gente?”.

Quantas horas devemos dormir para nos sentir bem?

Você deve dormir pelo menos de sete a nove horas por dia. Se dormir menos de sete horas, seu sistema imunológico e seu desempenho cognitivo começarão a ser afetados.

Depois de estar acordado 20 horas seguidas, você se sentirá tão incapacitado quanto se estivesse bêbado – tanto que um dos problemas com a privação de sono é que você não percebe de imediato o dano que ela causa.

É como um motorista bêbado em um bar que pega as chaves do carro e diz: “Estou bem, posso dirigir”. Mas todo mundo ao redor sabe que ele está incapacitado para assumir a direção de um veículo.

Cada vez dormimos menos. Por quê?

Se analisamos os dados das nações industrializadas, notamos uma tendência clara: nos últimos cem anos, o tempo que dormimos diminuiu.

Se dormimos menos, é mais difícil entrar na fase REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês), o ciclo em que sonhamos. E qualquer interferência na fase REM é muito prejudicial, pois ela é crucial para a nossa criatividade e saúde mental.

Existem várias razões pelas quais as pessoas dormem cada vez menos, segundo Walker:

1 – Falta de conhecimento: A comunidade científica sabe como é crucial dormir bem, mas, até agora, não foi capaz de comunicar efetivamente isso para o público em geral. A maioria das pessoas não entende por que o sono é importante.

2 – Ritmo de vida: Em geral, estamos trabalhando mais horas e passamos mais tempo indo e vindo do trabalho. Saímos de casa muito cedo e voltamos para casa tarde da noite e, naturalmente, não queremos deixar de passar tempo com a família e com os amigos. Estar com a família, sair com os amigos, assistir TV… no final, sacrificamos horas de sono.

3 – Atitudes e crenças: O sono não é bem visto pela sociedade. Se você disser a alguém que dorme nove horas, pensarão que você é preguiçoso. Então, estigmatizamos o sono, e muitas pessoas se gabam de quão pouco dormem todas as noites. Isso nem sempre foi assim. Ninguém vai chamar de preguiçoso um bebê dormindo, porque sabemos que o sono é essencial para seu desenvolvimento. Mas essa noção muda quando atingimos a idade adulta. Não apenas abandonamos a ideia de que o sono é necessário, mas também punimos as pessoas por dormir quando precisam.

4 – Falta de luz natural: Não gostamos de ficar sem luz quando escurece. Mas a escuridão é necessária para liberar um hormônio essencial que nos ajuda a dormir, chamado melatonina. Infelizmente, um dos efeitos colaterais da modernidade e seus avanços tecnológicos é que estamos constantemente sob luz artificial. Isso piorou com a chegada das telas de LED, que projetam uma poderosa luz azul que bloqueia a produção da melatonina.

5 – Temperatura: Outro efeito colateral inesperado da modernidade é não mais experimentarmos o fluxo natural de frio e calor durante o período de 24 horas. Todos queremos lares quentes, mas também precisamos de um pouco de ar fresco para dormir bem. Nosso cérebro e nosso corpo precisam reduzir essa temperatura central, aproximadamente 1°C mais baixa, para que possamos relaxar de maneira natural. A maioria de nós coloca o aquecimento em nível muito alto: se você quiser dormir bem, programe seu termostato a 18ºC à noite.

Por que não recuperamos as horas de sono perdidas

Identificados os erros, mas será que o dano pode ser revertido?

Uma das grandes mentiras é que, se você não dormiu bem, pode “recuperar o sono”. Não pode. O sono não é como um banco, em que você pode acumular uma dívida e depois pagá-la.

Mas é o que muitas pessoas fazem: dormem pouco durante a semana e querem se recuperar durante o final de semana. Isso é chamado de jet lag social ou até mesmo bulimia do sono. O que você pode fazer, na verdade, é mudar seus hábitos.

Estudos mostram que pessoas que antes dormiam mal, mas mudam sua rotina e começam a dormir mais, evitam a deterioração degenerativa e o mal de Alzheimer por mais de dez anos, em comparação com pessoas que mantiveram um padrão de sono insuficiente.

Por que não podemos armazenar o sono?

Imagine quão maravilhoso seria se pudéssemos armazenar horas de sono e usá-las como gostaríamos.

Há um precedente na biologia chamado de célula adiposa. A evolução nos deu essa célula, graças à qual podemos armazenar energia em tempos de abundância que nos permite sobreviver em tempos de fome.

Então, por que não desenvolvemos um sistema semelhante para armazenar o sono?

Porque somos a única espécie que, deliberadamente, se priva do sono sem motivo aparente.

É por isso que mesmo uma única noite de sono ruim pode afetar nosso corpo e nosso cérebro.

Nossos computadores pessoais são como armazéns em que acumulamos todo tipo de coisas: desde fotos da infância e vídeos com os amigos até músicas marcantes e textos íntimos. As máquinas guardam tudo isso em arquivos compostos por uns e zeros, um código de dígitos binários (bits) que eles são capazes de compreender e traduzir imediatamente.

As combinações diferentes de bits criam arquivos de tamanhos diferentes: oito bits fazem um byte; 1.000 bytes são um kilobyte; 1.000 kilobytes formam um megabyte; 1.000 megabytes, um gigabyte; e 1.000 gigabytes recebem o nome de um terabyte.

E todos esses bytes armazenados em um disco rígido permanecem ali para sempre – a não ser que você o destrua ou que ele seja danificado.

A BBC investigou quanto é possível descobrir sobre uma pessoa analisando apenas o interior de seu computador.

Durante três meses, um casal de Lincolnshire, no leste da Inglaterra, recebeu um laptop para usar no dia a dia.

Depois desse período, o especialista em informática forense Thomas Moore se encarregou de revisar os dados dentro da máquina. E os resultados foram… “inquietantes”, segundo ele.

“Não sei qual é o nome dessas pessoas, mas consegui descobrir uma grande quantidade de coisas sobre sua identidade e seu estilo de vida”, disse à BBC.

Perturbador

Moore extraiu os cookies – registros de visitação de sites – e outras informações públicas disponíveis na memória da máquina.

Cookies são arquivos pequenos enviados por sites e armazenados no navegador, que registram dados sobre nós. Esses programas “espiões” coletam informações-chave para a publicidade online, especialmente no que diz respeito aos anúncios exibidos de forma personalizada para cada usuário.

Os cookies “contam” às marcas e empresas como nos comportamos na internet para que possam exibir propaganda de acordo com nossos gostos e interesses.

Usando só esses dados, o especialista criou um perfil de cada usuário do laptop. “Sabemos que essas pessoas vivem em Lincolnshire, no Reino Unido”, afirma.

“Também conseguimos saber que eles são politicamente ativos e têm interesse especial em questões europeias, sobretudo no Brexit (a saída do Reino Unido da União Europeia).”

“E sabemos que eles têm interesse se hospedar em casas (pelo site) AirBnB e que estão cotando preços para uma viagem ao País de Gales, à pedreira de Penrhyn, para praticar tirolesa”, afirma Moore.

O especialista também descobriu que o casal possui cartões de crédito do banco britânico Egg Bank (que só funciona pela internet), que é cliente da empresa de telefonia EE e que assiste a programas de televisão como The Cleveland Show(uma série de animação) e I’m a Celebrity… Get Me Out of Here! (um reality show).

Usando apenas os dados remanescentes no computador, Moore também descobriu que o casal tem uma filha adolescente que gosta de festas e que a família tem um BMW. Há também um segundo carro na casa, um Ford S Max, que está precisando de um limpador de para-brisa novo.

“Sabemos também que eles têm um gato e são compradores bastante espertos”, disse o especialista, enquanto o casal assentia, impressionado.

Praticamente todos os dados que ele conseguiu estavam corretos. Em apenas três meses, o computador havia armazenado 3.100 cookies – 25% dos quais eram de rastreamento publicitário (os chamados “cookies de seguimento”).

Esses arquivos permitem a terceiros identificar tendências e direcionar campanhas a usuários específicos.

Que dados seu computador armazena?

Enquanto você navega na internet, o navegador e os cookies que ficam registrados nele gravam:

– Seu endereço de IP (número que identifica seu computador);

– Seu provedor de internet, sua velocidade de conexão;

– A quantidade de bateria que sua máquina tem a cada momento;

– A orientação do seu computador (através dos dados do giroscópio – sensores que informam a direção na qual os aparelhos eletrônicos estão se movendo);

– O sistema operacional que você usa e também os dados sobre seu processador;

– A resolução de sua tela e outras especificações de hardware.

Para além dos dados técnicos, a máquina também registra os seguintes dados pessoais:

-Sua localização – e, por consequência, a casa em que você vive (geralmente, um endereço aproximado bastante certeiro);

– O idioma que você fala (ou, ao menos, no qual escreve);

– Seu cartão de crédito (se você tiver o número registrado ou salvo para algum site);

– As redes sociais que você visita;

E tudo o mais que as páginas de internet que você visita revelarem sobre sua vida familiar, seus costumes, se você tem filhos, se tem carro (e qual), os filmes e séries que vê… a lista pode ser maior de acordo com o uso que você faça do dispositivo.

É nesse campo que pesquisadores estão trabalhando ao investigar como os trilhões de micróbios que sobrevivem em nós e nos habitam – o que é chamado de nosso microbioma – afetam a nossa saúde física.

Até mesmo transtornos como depressão, autismo e doenças neurodegenerativas, como o mal de Parkinson, podem de alguma forma estar relacionadas a essas pequenas criaturas.

Nós sabemos há séculos que o modo como nos sentimos afeta o nosso intestino – apenas pense no que acontece com você antes de uma prova ou de uma entrevista de emprego -, mas agora isso está sendo visto como uma via de mão dupla.

Grupos de pesquisadores acreditam estar à beira de uma revolução que usa “micróbios do humor” ou “psicobióticos” para melhorar a saúde mental.

O estudo que deu a partida para esse conceito foi realizado na Universidade de Kyushu, no Japão, em 2004.

Cientistas demonstraram que camundongos “livres de germes” – aqueles que nunca tiveram contato com micróbios – produziram duas vezes a quantidade de hormônio do estresse quando afligidos do que os camundongos normais.

Os animais eram idênticos, exceto pelos micróbios. Isso foi considerado um forte indício de que a diferença era resultado de seus micro-organismos. E o trabalho se tornou a primeira pista do impacto que a medicina microbiana teria na saúde mental.

“Todos nós voltamos sempre àquele primeiro artigo, à primeira leva de neurocientistas japoneses que estudaram os micróbios”, diz Jane Foster, neuropsiquiatra da Universidade McMaster, no Canadá. “Foi realmente muito importante para nós que estavámos estudando depressão e ansiedade”.

Como as bactérias poderiam estar alterando nosso cérebro?

Há agora uma rica corrente de pesquisa relacionando camundongos sem germes a mudanças no comportamento e até mesmo na estrutura do cérebro.

Mas a vida completamente estéril deles não é nada parecida ao mundo real. Estamos constantemente entrando em contato com micróbios em nosso meio ambiente – nenhum de nós é livre de germes.

No Hospital Universitário de Cork na Irlanda, o professor Ted Dinan está tentando descobrir o que acontece com o microbioma de seus pacientes deprimidos.

Para os médicos, um microbioma saudável é um microbioma diverso, que contém uma grande variedade de espécies diferentes de micro-organismos.

“Se você comparar alguém que está clinicamente deprimido com alguém que está saudável, há uma diminuição na diversidade da microbiota (flora intestinal)”, diz Dinan.

“Não estou sugerindo que esta seja a única causa da depressão, mas acredito que, para muitos indivíduos, ela contribui para o surgimento da doença.”

O pesquisador argumenta ainda que alguns estilos de vida que enfraquecem nossas bactérias intestinais, como uma dieta pobre em fibras, pode nos tornar mais vulneráveis.‘

Microbioma

Pesquisa recente mostra que as pessoas são mais micróbios do que humanas – se você contar todas as células do seu corpo, apenas 43% pertencem à espécie humana.

O resto é o microbioma e inclui bactérias, vírus, fungos e arquea (organismos que eram classificados de forma equivocada como bactérias, mas que têm características genéticas e bioquímicas diferentes).

Isto é conhecido como o “segundo genoma” e também está sendo associado a doenças como Mal de Parkinson, doença inflamatória intestinal, depressão, autismo e ao funcionamento de drogas contra o câncer.

Mistério da depressão

A possível relação de um desequilíbrio no microbioma intestinal com a depressão também é um conceito intrigante.

Para testar esta hipótese, os cientistas do centro de microbiomas APC, na Universidade College Cork, começaram a transplantar o microbioma de pacientes deprimidos para animais. O procedimento é conhecido como transplante fecal.

Ele mostrou que, se você transfere as bactérias, também transfere o comportamento.

“Ficamos muito surpresos com a possibilidade de, apenas pegando amostras de microbioma, reproduzir muitas das características de um indivíduo deprimido em um rato”, diz o professor John Cryan à BBC.

Estas características incluíam, por exemplo, a anedonia – o modo como a depressão pode levar as pessoas a perderem o interesse pelo que normalmente consideram prazeroso.

Para os ratos, esse prazer era obtido com uma água com açúcar que eles queriam beber cada vez mais, mas com a qual passaram a não se importar quando receberam o microbioma de um indivíduo deprimido, diz Cryan.

Evidências semelhantes da relação entre o microbioma, o intestino e o cérebro também estão emergindo em relação ao mal de Parkinson.

A doença é claramente um distúrbio cerebral. Os pacientes perdem o controle de seus músculos à medida que as células cerebrais morrem, e isso os leva a apresentar um tremor característico.

Agora, o professor Sarkis Mazmanian, microbiologista médico do Instituto de Tecnologia da Califórnia (Caltech), tem argumentado que as bactérias intestinais parecem ter um papel nisso.

“Os neurocientistas clássicos considerariam uma heresia pensar que é possível entender os eventos no cérebro pesquisando o intestino”, diz ele, que no entanto encontrou diferenças “muito fortes” entre os microbiomas de pessoas com Parkinson e daquelas sem a doença.

Estudos em animais geneticamente programados para desenvolver o Parkinson mostram que as bactérias intestinais estão ligadas ao surgimento da doença.

E quando as fezes foram transplantadas de pacientes com Parkinson para ratos, estes desenvolveram sintomas “muito piores” do que quando foram usadas fezes provenientes de um indivíduo saudável.

Mazmanian diz à BBC que “as mudanças no microbioma parecem estar induzindo os sintomas motores do Parkinson.”

“Estamos muito animados com isso porque nos permite apontar o microbioma como um caminho para novas terapias”, afirma.

Ainda que fascinante, a evidência que liga o microbioma ao cérebro é, por enquanto, preliminar.

Os pioneiros desse campo de pesquisa veem, entretanto, uma perspectiva interessante no horizonte – uma maneira totalmente nova de influenciar nossa saúde e bem-estar.

Se os micróbios influenciam nossos cérebros, então talvez possamos mudar nossos micróbios para melhor.

Mais estudos

Mas será que alterar as bactérias no intestino de pacientes de Parkinson pode mudar o curso da doença?

Fala-se de psiquiatras que prescrevem micróbios do humor ou psicobióticos – efetivamente um coquetel probiótico de bactérias saudáveis – para impulsionar nossa saúde mental.

A pesquisadora Kirsten Tillisch, da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, questiona: “Se mudarmos as bactérias, podemos mudar o modo como reagimos?”.

Ela diz, entretanto, que são necessários estudos muito maiores que realmente investiguem quais espécie e até subespécies de bactérias podem estar exercendo efeito sobre o cérebro e o que elas estão produzindo no intestino.

“Há conexões claras aqui. Acho que nosso entusiasmo e nossa empolgação se explicam porque não tivemos, até agora, tratamentos ótimos (para males como Parkinson). Então é muito empolgante pensar que há um caminho totalmente novo que podemos estudar e com o qual podemos ajudar as pessoas, talvez até para prevenir doenças.”

O microbioma – nosso segundo genoma – está abrindo uma maneira inteiramente nova de se fazer medicina, e seu papel está sendo investigado em quase todas as doenças que se pode imaginar, incluindo alergias, câncer e obesidade.

Impressiona o quão maleável esse segundo genoma é e como isso está em contraste com o nosso próprio DNA.

A comida que comemos, os animais de estimação que temos, os medicamentos que tomamos, como nascemos – tudo modifica nossos habitantes microbianos.

“Prevejo que nos próximos cinco anos, quando você for ao médico fazer seu exame de colesterol, por exemplo, você também vai ter o seu microbioma avaliado. O microbioma é o futuro fundamental da medicina personalizada”, afirma John Cryan.