A data é mais conhecida por ser o feriado da Proclamação da República mas, no dia 15 de novembro, também é celebrada uma data dedicada àqueles que jogam futebol no pós-trabalho ou no final de semana; aos que acumulam quilômetros antes ou depois do trabalho treinando para circuitos de corrida; a quem curte uma areia, seja para o futevôlei, beach tennis ou vôlei de praia; e muitos outros tipos de pessoas dedicam parte de seu tempo a atividades físicas, mas não fazem disso uma profissão: o dia do Esporte Amador. 

Para ajudar os esportistas amadores, a nutricionista e professora da Faculdade de Medicina de Açailândia (IDOMED Fameac), Rafaelly Raiane, preparou várias dicas de alimentação para aumentar o rendimento desses atletas amadores nas práticas esportivas, além de orientar sobre o que deve ser evitado para não prejudicar a performance.

Nutrientes essenciais

Rafaelly explica que os carboidratos, proteínas e gorduras são nutrientes fundamentais para compor a dieta de um esportista amador, desde que ingeridos na quantidade e no momento adequado, seja antes ou após os exercícios. “É importante consumir carboidratos complexos, que têm absorção mais otimizada e podem ser encontrados na batata-doce, inhame, pães e macarrão integrais. Já as proteínas de alto valor biológico são encontradas em fontes animais como carnes, aves, peixes, ovos e leite. E as ‘boas gorduras’ devem ser priorizadas, presentes em alimentos como óleos vegetais, abacate, sardinha, atum, chia e linhaça”, exemplifica a nutricionista.

Além disso, as fibras também devem fazer parte de uma alimentação saudável. Elas estão presentes em frutas, verduras e legumes, atuando positivamente no combate aos radicais livres, que são gerados no processo de lesão muscular, devido às suas propriedades antioxidantes.

O que deve ser evitado?

De modo geral, refeições volumosas e exageradas devem ser evitadas próximas à prática de exercícios. É importante também dar atenção especial aos alimentos ultraprocessados, que devem ser evitados em qualquer contexto, pois são ricos em gorduras trans, sódio e açúcar refinado, como é o caso dos salgadinhos de pacote, sucos de caixinha e até algumas barrinhas de cereais. “Além de estarem associados ao excesso de peso e a outras doenças crônicas, esses alimentos diminuem o rendimento no exercício, pois aumentam a gordura corporal, a fadiga e a irritabilidade”, completa Rafaelly.

Hidratação

A nutricionista comenta que, durante as práticas esportivas, perdemos bastante água e eletrólitos (sódio, potássio, cálcio, etc.), que são responsáveis pela hidratação e pelo equilíbrio corporal (temperatura corporal, frequência cardíaca, pressão arterial). Por isso, devemos repor essa perda com frequência, ingerindo uma boa quantidade de água, principalmente em dias de prática intensa. Uma baixa ingestão hídrica está relacionada a um rendimento ineficiente, pois a perda de eletrólitos pelo suor pode levar à desidratação, o que compromete significativamente o desempenho e a saúde geral desse atleta amador.